Jeffrey Karp, PhD, afirma que la alimentación es esencial para mantener una buena salud cerebral. Según sus investigaciones, una dieta equilibrada no solo favorece el estado de ánimo y la función cognitiva, sino que también puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades neurológicas.

Un enfoque alimenticio para potenciar el rendimiento intelectual

Partiendo de esta premisa, Karp ha creado un plan alimenticio cuidadosamente estructurado para maximizar el rendimiento cognitivo. A punto de publicar su libro LIT: Life Ignition Tools: Use Nature’s Playbook to Energize Your Brain, Spark Ideas, and Ignite Action, el científico detalla cómo su dieta se centra en nutrientes específicos que optimizan el funcionamiento cerebral.

Un desayuno pensado para el cerebro

Karp inicia su jornada con lo que él denomina un “tazón de nutrientes que potencian el cerebro”, una combinación de ingredientes seleccionados por sus beneficios para la función cognitiva. Además, espera dos horas y media después de despertarse antes de desayunar, con el objetivo de intensificar su sensación de gratitud y disfrute al momento de comer.

Ingredientes clave en su desayuno

• Avena en hojuelas: Fuente de carbohidratos complejos que proporciona una energía constante al cerebro y es rica en vitamina B.
• Nueces y macadamias: Contienen ácidos grasos esenciales, como el ácido alfa-linolénico (ALA), que benefician la estructura y función cerebral.
• Nueces de baru: Aportan proteínas, antioxidantes, magnesio y zinc, nutrientes esenciales para la regulación de neurotransmisores.
• Leche dorada (con cúrcuma y pimienta negra): La curcumina de la cúrcuma posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, mientras que la piperina de la pimienta mejora su absorción.
• Copos de algas marinas: Excelente fuente de yodo, un mineral fundamental para la función cognitiva y el desarrollo cerebral.
• Semillas de cáñamo: Ricas en omega-3 y ácido gamma-linolénico, contribuyen a reducir la inflamación en el cerebro.
• Arándanos: Conocidos como “bayas del cerebro” debido a su alto contenido en flavonoides, que pueden mejorar la memoria y retrasar el envejecimiento cerebral.
• Cereal Catalina Crunch: Bajo en carbohidratos y alto en fibra, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a mejorar la función intestinal, lo que también beneficia la salud cerebral.
• Leche de avena fortificada: Proporciona vitaminas del grupo B, vitamina D y calcio, nutrientes esenciales para el bienestar mental.
• Para aquellos que no prefieren la avena, Karp sugiere huevos con pan integral, una alternativa rica en colina, un nutriente clave para la producción de acetilcolina, un neurotransmisor esencial para la memoria y el aprendizaje.

 

Almuerzo y cena: un enfoque bajo en FODMAPs

El investigador sigue una dieta baja en FODMAPs, evitando ciertos carbohidratos fermentables que pueden provocar problemas digestivos. Esta elección se debe a que padece enfermedad celíaca y no consume gluten.

De acuerdo a lo que comenta, la exclusión de ciertos alimentos ha disminuido síntomas como la inflamación y el malestar abdominal, lo que le facilita una mejor concentración y bienestar general. Entre los productos que decide no consumir se incluyen: Ajo y cebolla, trigo y otros cereales que contienen gluten, y algunas frutas que fermentan.

Este enfoque ha permitido identificar alimentos que provocan malestar digestivo, una estrategia recomendada para quienes enfrentan problemas gastrointestinales.

La importancia de la hidratación para el cerebro

Karp destaca la relevancia del agua en el rendimiento cognitivo. Asegura que una adecuada hidratación mejora la concentración, el estado de ánimo y la función cerebral en general. Para garantizar un consumo suficiente de agua, sugiere las siguientes estrategias:

• Beber agua con electrolitos o infusiones calientes a lo largo del día.
• Consumir al menos ocho vasos de agua de 250 ml diariamente.
• Incluir alimentos ricos en agua en la dieta, como las naranjas.
• Tomar cacao, que, además de contener flavonoides, mejora la circulación sanguínea hacia el cerebro y reduce la inflamación.

Omega-3 y su impacto en la salud mental

Uno de los nutrientes más valorados por Karp es el omega-3, al que considera esencial para la memoria, la estabilidad emocional y la prevención del deterioro cognitivo. “El omega-3 es crucial para la formación de membranas celulares en el cerebro y la comunicación neuronal”, explica. Sin embargo, advierte sobre la necesidad de equilibrarlo con los omega-6, ya que un exceso de estos últimos puede causar inflamación. Además, resalta la importancia de los omega-9, presentes en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates y las almendras, que también favorecen la función cerebral.

Alimentos clave para la memoria y la concentración

Según Karp, hay alimentos específicos que pueden mejorar la concentración y la memoria:

• Pescados grasos (salmón, sardina, caballa): Ricos en DHA, un tipo de omega-3 esencial para la función cerebral.
• Vegetales de hojas verdes: Con alto contenido en antioxidantes y vitaminas que protegen las neuronas del estrés oxidativo.
• Granos enteros y frutos secos: Que mejoran la circulación sanguínea en el cerebro.

Karp limita su consumo de café a una o dos veces por semana, ya que un exceso de cafeína puede generar ansiedad y afectar la estabilidad mental. En su lugar, recomienda el té verde, que contiene L-teanina, un aminoácido que mejora la concentración sin causar nerviosismo.

El científico ha reducido considerablemente su consumo de azúcares refinados debido a su efecto perjudicial en el cerebro. También limita la carne roja a una o dos veces al año y evita el alcohol y las grasas trans, que se encuentran en los alimentos ultraprocesados.

¿Es relevante el horario de las comidas?

Karp sostiene que mantener horarios regulares para las comidas ayuda a estabilizar los niveles de glucosa y mejora la función cerebral. Además, defiende el ayuno intermitente, afirmando que períodos de al menos 14 horas sin comer pueden disminuir la inflamación y favorecer la regeneración celular.

En la actualidad, Karp está explorando el uso de adaptógenos, que son sustancias naturales como el hongo melena de león, chaga y maca. Estos podrían ayudar a mejorar la resistencia al estrés y la claridad mental.

Su enfoque, respaldado por evidencia científica, enfatiza la importancia de la alimentación como un factor clave para potenciar tanto la inteligencia como la salud cognitiva a largo plazo. Aunque no hay una solución única, sus sugerencias proporcionan una guía práctica para quienes desean nutrir su cerebro de manera efectiva.